¿Sufres de dolor estomacal o de estreñimiento debido a problemas de tránsito intestinal? Entonces quizás sea el momento de aumentar el consumo de fibra dentro de tu dieta, si aún no lo has hecho.
¿Por qué consumir más fibra?
Un adecuado consumo de fibra puede ayudar a disminuir algunos problemas de estreñimiento, diverticulosis, hemorroides, y síndrome de intestino (colon) irritable. Por otro lado, la fibra dietética también puede ayudar a reducir el colesterol y prevenir enfermedades del corazón, y ciertos tipos de cáncer.
Para evitar las posibles molestias y favorecer su inclusión en la dieta, la psicóloga y nutricionista da unos trucos que son “pequeños cambios que silenciosamente aumentan la cantidad de fibra en la alimentación diaria. Además, no modifican el sabor, no afectan al número de calorías y se gana en salud”.
Hoy en Salud y Belleza te ofrecemos a continuación algunos consejos que seguro te ayudarán a tener una dieta más rica en fibra y mejorar tu salud desde la alimentación.
El primer consejo que da es sustituir el alimento original por su versión integral. También es útil combinar pastas, arroces y legumbres con verduras y hortalizas; añadir salvado a los caldos y sopas, y semillas, al yogur y a las ensaladas; hervir las legumbres con alga Kombu, y aumentar el consumo de proteína vegetal.
Y para contrarrestar los posibles gases, recomienda asustar las lentejas, es decir, cuando el agua rompa a hervir cambiar el agua, tomar infusiones de plantas e incorporar comino, orégano, hinojo, romero o tomillo a los guisos.
Escoge alimentos integrales en todas las comidas del día. Es necesario tomar entre seis y diez porciones por día.
- Consumir cereales con salvado en el desayuno es un buen comienzo.
- A la hora del almuerzo, come pan 100% integral u otro pan integral en su bocadillo / sándwich. Los panes difieren en la cantidad fibra y es recomendable comprobar la información nutricional leyendo la etiqueta.
- Arroz integral, arroz salvaje y trigo sarraceno son excelentes guarniciones.
Frijoles secos o lentejas son excelentes fuentes de fibra soluble. Tienen muchas proteínas y pueden substituir a la carne. Procure incluir en su dieta frijoles secos o legumbres por lo menos dos a tres veces por semana.
- Los garbanzos son excelentes para las ensaladas
- Pica los garbanzos o haga un puré en la batidora. Úselo para hacer una imitación al paté de atún para hacer sándwiches.
- Lava y añade frijoles negros a los arroces.
- Agrega frijoles a sopas vegetales.
Come las frutas y los vegetales enteros. La piel de las frutas y vegetales contiene mucha fibra.
- Agregue maíz, cebolla y pimienta a sus huevos revueltos.
- Use salsa de tomate en vez de crema de leche en las papas asadas y acuérdese de comer la piel de la papa. Recuerde que esta debe ser lavada anteriormente.
- Ensaladas de frutas hechas con ciruelas, chabacano, pasas y otras frutas secas cocidas son un excelente suplemento para el desayuno.
Frutas y vegetales crudos seleccionados con frecuencia.
- La lechuga es una de las fuentes más ricas de fibra, pero no desista también de sustituir un poco o toda la ración de lechuga por espinacas crudas.
- Adiciona bastante cebolla y otros vegetales a su ensalada. También es bueno agregar garbanzos, pasas, semillas de girasol y manzanas troceadas. ¡De color a todo!
- Lava y corta en trozos piezas de fruta todos los días de modo que sea fácil usarlas para la preparación de aperitivos y comidas.
- Mantén tiras de cebolla y pimienta listos para dar gracia a sus comidas. Tomate en rodajas y nabos crudos son deliciosos y son recomendables como aperitivo.
- Come tu sándwich más apetecible agregándole espinacas frescas, tomates, repollo, pepino o pimienta.
Siempre bebe mucha agua y líquidos cuando ingiera fibras.
Y finalmente pero no menos importante, recuerda que consumir nuestra Fibra Salud y Belleza te ayudará a suplir varios de los alimentos que aquí te mencionamos y a complementar tu dieta para obtener mejores resultados.
Las principales fuentes de fibra
Ac ontinuación te dejamos un listado con el top ten de las fuentes principales de fibra, entre los que se incluye el salvado de trigo (40 gr/100 gr), semillas de Chía (35 gr/100 gr), legumbres (23 gr/100 gr), avena (17 gr/100 gr), almendras y avellanas (10 gr/100 gr), alcachofa (8 gr/100 gr), dátiles (8 gr/100 gr), quinoa (7gr/100 gr), arroz rojo (5 gr/100 gr) y aguacate (4 gr/100 gr).
